Indoor-Calisthenics für alle Level

Übungspaket: Fliegende mit tiefer Dehnung an der Maschine (Pec Deck / Butterfly) - Dauerspannung ohne Lockout, Schrägbankdrücken 45 Grad an der Multipresse mit Pause, Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (aktive Mobilisation).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Latzug im breiten Griff am Kabelzug, Mobilisation der Brustwirbelsäule auf der Faszienrolle.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (PNF-Methode), Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (Faszien-Gleiten), Brustdrücken am stehenden Kabelzug.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (PNF-Methode), Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (Faszien-Gleiten), Glute Bridge mit Gesäßanspannung in Rückenlage (PNF-Methode).

Übungspaket: IT-Band und Quadrizeps auf der Faszienrolle, Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (mit 5s Pause), Raupe mit Liegestütz im halben Kniestand (dynamischer Flow).

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30° mit Langhantel - Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh), Glute Bridge mit Gesäßanspannung in Rückenlage (dynamischer Flow), Tiefe Kniebeuge mit Knieöffnen an der Wand (dynamischer Flow).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (dynamischer Flow), Enges Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff (Close-Grip Dumbbell Press) - Wiederholungen mit 3-Sekunden-Stopp, Schrägbankdrücken am Kabelzug 30 Grad.

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse mit kontrollierter exzentrischer Phase, Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (Faszien-Gleiten), Bird Dog Wirbelsäulenstabilisation im Stehen (PNF-Methode).

Übungspaket: Bird Dog Wirbelsäulenstabilisation im Stehen (PNF-Methode), Beinschwünge vor und zurück im Stehen (Faszien-Gleiten), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 45 Grad (Rest-Pause).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Latzug im breiten Griff am Kabelzug, Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (mit 5s Pause).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (PNF-Methode), Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (Faszien-Gleiten), Kabelzug-Bankdrücken flach - Hypertrophie-Volumen 4x12 Wiederholungen.

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse mit kontrollierter exzentrischer Phase, Schrägbankdrücken am Kabelzug, Schrägbankdrücken 30° mit Langhantel und Wellenbelastung.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (aktive Mobilisation), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (dynamischer Flow), Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 30° (Rest-Pause-System).

Übungspaket: Maschinen-Brustdrücken von Sicherheitsstopps (Pin Press) (Kontrollierte Exzentrik 4s), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (dynamischer Flow), Iron Cross mit Kurzhanteln.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (PNF-Methode), Pin Press von Sicherheitsablagen mit Widerstandsbändern (Band Pin Press) - Wiederholungen mit 3-Sekunden-Stopp, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken flach - Konstante Spannung ohne Lockout.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (PNF-Methode), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (mit 5s Pause), Mobilisation der Brustwirbelsäule auf der Faszienrolle.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (mit 5s Pause), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (mit 5s Pause).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (dynamischer Flow), Pin Press von Sicherheitsablagen mit Widerstandsbändern (Band Pin Press) - Wiederholungen mit 3-Sekunden-Stopp, Schrägbankdrücken 45° mit der Langhantel (Tempo 4-1-1-0).

Übungspaket: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30 Grad) - Pyramidensystem, Schrägbankdrücken im 30-Grad-Winkel an der Multipresse, Bird Dog Wirbelsäulenstabilisation in Rückenlage (PNF-Methode).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (dynamischer Flow), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (Faszien-Gleiten), Schrägbankdrücken im 30-Grad-Winkel an der Multipresse.

Übungspaket: Stab-Überkopf-Kreisen in Rückenlage (dynamischer Flow), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (Faszien-Gleiten), Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse mit kontrollierter exzentrischer Phase.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (PNF-Methode), Maschinen-Bankdrücken vom Boden (Machine Floor Press) - Kontrollierte exzentrische Phase 4s, Schrägbankdrücken mit Widerstandsbändern und kontrolliertem Tempo (4-1-1-0).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Fliegende mit tiefer Dehnung mit der Langhantel (Barbell Chest Flyes) - Dauerspannung ohne Lockout, Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (30°).

Übungspaket: Maschinen-Brustdrücken von Sicherheitsstopps (Pin Press) (Kontrollierte Exzentrik 4s), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (dynamischer Flow), Bird Dog Wirbelsäulenstabilisation in Rückenlage (aktive Wiederholungen).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (PNF-Methode), Schrägbankdrücken am Kabelzug, Schrägbankdrücken 30° mit Kurzhanteln.

Übungspaket: Pin Press von Sicherheitsablagen mit Widerstandsbändern (Band Pin Press) - 5x5 Krafttraining, Schrägbankdrücken im 30-Grad-Winkel an der Multipresse, Beinschwünge vor und zurück an der Wand (Faszien-Gleiten).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Latzug im breiten Griff am Kabelzug, Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 30 Grad.

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30 Grad an der Maschine - Wellenbelastung, Einarmiges Schrägbankdrücken an der Multipresse (30°), Schrägbankdrücken an der Maschine (30°) - Kraftsatz 5x5.

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse mit kontrollierter exzentrischer Phase, Schrägbankdrücken am Kabelzug, Piriformis-Entspannung auf der Faszienrolle.

Übungspaket: Kabelzug-Bankdrücken flach - Wellenladung (7-5-3-7-5-3), Maschinen-Brustdrücken von Sicherheitsstopps (Pin Press) (Kontrollierte Exzentrik 4s), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (dynamischer Flow).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (PNF-Methode), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (mit 5s Pause), Mobilisation der Brustwirbelsäule auf der Faszienrolle.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (mit 5s Pause), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (mit 5s Pause).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (dynamischer Flow), Pin Press von Sicherheitsablagen mit Widerstandsbändern (Band Pin Press) - Wiederholungen mit 3-Sekunden-Stopp, Schrägbankdrücken 45° mit der Langhantel (Tempo 4-1-1-0).

Übungspaket: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30 Grad) - Pyramidensystem, Schrägbankdrücken im 30-Grad-Winkel an der Multipresse, Bird Dog Wirbelsäulenstabilisation in Rückenlage (PNF-Methode).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (dynamischer Flow), Schrägbankdrücken am Kabelzug (5x5), Maschinen-Brustdrücken von Sicherheitsstopps (Pin Press) (Rest-Pause Cluster).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (dynamischer Flow), Pin Press von Sicherheitsablagen mit Widerstandsbändern (Band Pin Press) - 1,5-Wiederholungs-Technik, Schrägbankdrücken 30° an der Multipresse (Rest-Pause-System).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (aktive Mobilisation), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (dynamischer Flow), Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30 Grad).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (mit 5s Pause), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (dynamischer Flow), Smith-Maschine Bankdrücken flach - Explosive konzentrische Phase (CAT).

Übungspaket: Kabelzug-Bankdrücken flach - Dreifach-Drop-Set Finisher, Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (dynamischer Flow), Fliegende mit tiefer Dehnung mit Widerstandsbändern (Resistance Band Flyes) - Pyramidentraining (12-10-8-6).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (aktive Mobilisation), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (Faszien-Gleiten), Tiefe Kniebeuge mit Knieöffnen im Stehen (mit 5s Pause).

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30° mit Langhantel - Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh), Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken flach - Rest-Pause Cluster-Protokoll, Raupe mit Liegestütz in Rückenlage (dynamischer Flow).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (dynamischer Flow), Glute Bridge mit Gesäßanspannung im halben Kniestand (dynamischer Flow), Kurzhantel-Bankdrücken flach - Stopp-Wiederholungen (3s Pause am Umkehrpunkt).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (dynamischer Flow), Glute Bridge mit Gesäßanspannung in Rückenlage (dynamischer Flow), Dead Bug Rumpfstabilisation an der Wand (Faszien-Gleiten).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (PNF-Methode), Maschinen-Bankdrücken vom Boden (Machine Floor Press) - Kontrollierte exzentrische Phase 4s, Smith Machine Pin Press (Bankdrücken auf der Multipresse) (Dreifach-Drop-Set).

Übungspaket: Fliegende mit tiefer Dehnung an der Maschine (Pec Deck / Butterfly) - Dauerspannung ohne Lockout, Glute Bridge mit Gesäßanspannung in Rückenlage (dynamischer Flow), Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine (Close-Grip Smith Machine Press) - Betonte exzentrische Phase 6s.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (PNF-Methode), Latzug im breiten Griff mit dem Dreifachen Drop-Satz, Widerstandsband-Bankdrücken flach - Einarmige / alternierende Ausführung.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im halben Kniestand (PNF-Methode), Latzug im breiten Griff am Kabelzug, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken flach - Schweres 5x5-Krafttraining.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (PNF-Methode), Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (Faszien-Gleiten), Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken flach - Wellenladung (7-5-3-7-5-3).

Übungspaket: Kabelzug-Bankdrücken flach - Dreifach-Drop-Set Finisher, Negativbankdrücken mit Kurzhanteln - Schwerer 5x5 Kraft-Satz, Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (PNF-Methode).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (PNF-Methode), Glute Bridge mit Gesäßanspannung in Rückenlage (PNF-Methode), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (aktive Mobilisation).

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (dynamischer Flow), Enges Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff (Close-Grip Dumbbell Press) - Wiederholungen mit 3-Sekunden-Stopp, Bankdrücken vom Boden an der Smith-Maschine (Smith Floor Press) - Dauerspannung ohne Lockout.

Übungspaket: Widerstandsband-Bankdrücken flach - Blutfluss-Pump 4x15 Wiederholungen, Kabelzug-Bankdrücken flach - Dreifach-Drop-Set Finisher, Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band im Stehen (mit 5s Pause).

Übungspaket: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 45 Grad (Rest-Pause), Schrägbankdrücken am Kabelzug (5x5), Glute Bridge mit Gesäßanspannung an der Wand (aktive Mobilisation).

Übungspaket: Maschinen-Bankdrücken vom Boden (Machine Floor Press) - Hypertrophie-Satz 4x12, Schrägbankdrücken an der Maschine 45° (5x5), Raupe mit Liegestütz in Rückenlage (dynamischer Flow).

Übungspaket: Fliegende mit tiefer Dehnung an der Maschine (Pec Deck / Butterfly) - Dauerspannung ohne Lockout, Schrägbankdrücken 45 Grad an der Multipresse mit Pause, Glute Bridge mit Gesäßanspannung im Stehen (aktive Mobilisation).

Übungspaket: Maschinen-Brustdrücken von Sicherheitsstopps (Pin Press) (Kontrollierte Exzentrik 4s), Negativbankdrücken an der Maschine - Pyramiden-System, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30°) und kontrollierter exzentrischer Phase.

Übungspaket: Pin Press von Sicherheitsablagen mit Widerstandsbändern (Band Pin Press) - 5x5 Krafttraining, Maschinen-Bankdrücken vom Boden (Machine Floor Press) - Kontrollierte exzentrische Phase 4s, Schwunghanteldrücken.

Übungspaket: Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band in Rückenlage (PNF-Methode), Schrägbankdrücken am Kabelzug, Seitlicher Monster Walk mit Mini-Band an der Wand (dynamischer Flow).

Übungspaket: Schrägbankdrücken 30 Grad an der Maschine - Wellenbelastung, Einarmiges Schrägbankdrücken an der Multipresse (30°), Beinschwünge vor und zurück im halben Kniestand (Faszien-Gleiten).

Übungspaket: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken mit weitem Griff - Pyramidensystem, Fliegende mit tiefer Dehnung mit der Langhantel (Barbell Chest Flyes) - Dauerspannung ohne Lockout, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 30 Grad - 1,5 Wiederholungen.