Training mit der HST-Methode

01 / 12

Entstehung des HST-Trainings

Der Schöpfer des HST-Trainings, kurz für hypertrophy specific training, ist Bryan Haycock. Im Jahr 1978 begann er sich für Krafttraining zu interessieren und hat seitdem die Methode beworben, die er für die effektivste beim Aufbau eines Körperbaus hält. Falsche Annahmen europäischer Krafttrainier, deren Pläne nicht auf den Muskelmasseaufbau, sondern auf die Steigerung der Kraft und die Verbesserung motorischer Fähigkeiten abzielten, veranlassten ihn, sein eigenes Trainingssystem zu entwickeln. Kurz gesagt, die Trainer konzentrierten sich auf die Leistung der Sportler und nicht auf ihr Aussehen. Die meisten Menschen, die Fitnessstudios nutzen, wollen jedoch ihre Körperform verändern. Muskelmasseaufbau ist ein langwieriger Prozess, sodass, wenn dies das Hauptziel der trainierenden Person ist, sie die Ergebnisse durch Einhaltung der entsprechenden Prinzipien maximieren sollte. Bryan Haycock hat seine Prinzipien auf der Grundlage von Schlussfolgerungen aus der wissenschaftlichen Forschung entwickelt. Daher basiert das HST-Programm auf den wichtigsten Säulen der Muskelhypertrophie und setzt andere Vorteile des Krafttrainings beiseite. Dies bedeutet nicht, dass man durch die Ausführung von HST keine Muskelkraft entwickeln oder dass kein Stillstand eintreten kann. Sarkoplasmatische Hypertrophie wird immer mit myofibrillärer Hypertrophie einhergehen und funktioniert auch in die andere Richtung. Es geht um Prioritäten und in diesem Fall um den Aufbau von Umfängen.

02 / 12

Voraussetzungen für das HST-Training

Jede Trainingseinheit hat ihre eigenen Regeln, die eingehalten werden müssen, um eine Muskelentwicklung zu erreichen. Es ist leicht vorherzusehen, dass die Grundannahmen von HST auf den Prinzipien der Physiologie basieren, die den aktuellen wissenschaftlichen Trends entsprechen. Ist das überhaupt etwas, das absolut notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen?

03 / 12

Es stellt eine mechanische Belastung dar

Nun, es gibt keine Unterhaltung über Muskelhypertrophie ohne Last des Bewegungsapparates... Dies zwingt den Körper zum Muskelaufbau.

04 / 12

Erhöhte Frequenzstufe

Was bringt es, einmal pro Woche eine Serie zu trainieren? Begrenzte Muskelmasseentwicklung und nicht die volle Leistung dieses Prozesses auszuschöpfen. Die Proteinsynthese und der Muskelaufbau dauern normalerweise bis zu zwei Tage. Eine höhere Frequenz bringt auch andere Vorteile mit sich, wie zum Beispiel häufigeres Arbeiten an Bewegungsmustern, und die makellose Technik hilft immer beim Überwinden des äußeren Widerstands. Ergebnis? Verbesserte motorische Kontrolle und Kraft!

05 / 12

Stetige Steigerung der Last

Muskelbeanspruchung und Empfinden sind eine Sache. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Anpassung. Muskelfasern werden resistent gegen diese Faktoren, wenn sie die einzigen Methoden sind, die auf den Muskelaufbau ausgerichtet sind, wird sich nichts im Training ändern. Es ist wichtig, eine langsame Steigerung der Last in Betracht zu ziehen. Muskeln reagieren nicht nur auf sehr hohe Lasten, sondern reagieren am besten auf Veränderungen. Der Hypertrophieeffekt kann erreicht werden, indem die Last schrittweise von der Vorwoche erhöht wird, auch wenn man seine Möglichkeiten nicht voll ausschöpft (und sogar wenn es darum geht, sie nicht auszuschöpfen). Eine langsame, aber regelmäßige Steigerung der Last von Woche zu Woche und dann von Monat zu Monat und von Jahr zu Jahr wird die Gesamtlast, die sowohl bei einem einzigen Training als auch im größeren Trainingszyklus angehoben wird, erheblich erhöhen.

06 / 12

Strategische Erholungsausbildung

Man kann kein konstant geringes, wöchentliches, geringes Gewicht von 0,5 kg für das ganze Leben aufrechterhalten, und ein hoher Trainingsgrad in geeigneten Bedingungen erhöht wahrscheinlich die Anpassung, anstatt sie zu verringern. Hier kommt die strategische Erholungsausbildung ins Spiel, die die Muskeln wieder zum Wachstum anregt. Ein weiterer Vorteil ist natürlich die Regeneration des Nervensystems. Man kann nicht immer einen hohen Prozentsatz des maximalen Gewichts nutzen und sich ausgeruht fühlen. Daher berücksichtigt die strategische Erholungsausbildung eine sorgfältige Periodisierung - Erhöhung der Masse, aber auch Verringerung, ebenso verfährt man mit der Anzahl der Wiederholungen.

07 / 12

Vollständiger HST-Trainingsplan

Der vollständige HST-Trainingsplan sollte vier Mikrozyklen umfassen, die jeweils zwei Wochen dauern sollten. Die einzelnen Trainingssitzungen finden dreimal pro Woche statt - montags, mittwochs und freitags. HST basiert auf dem FBW-System, daher trainieren Sie während einer Trainingssitzung den ganzen Körper.

08 / 12

HST-Training und maximales Gewicht

Jedes Krafttrainingsprogramm sollte damit beginnen, die Anzahl der Kilos in jedem Training zu bestimmen, um die Planung des gesamten Mesozyklus zu ermöglichen. Da die HST aus Trainingsblöcken besteht, die in 15, 10 und 5 Wiederholungen unterteilt sind, sollten Sie bei jedem Training in diesen Bereichen überprüft werden, was der Ausgangspunkt für die nächsten Wochen des Trainings sein wird. Finden Sie daher das maximale Gewicht, mit dem Sie solche Wiederholungen ausführen können, und es wird eine echte Zahl sein. Wenn jemand mit einem Gewicht von 70 kg im Liegen auf 13 Wiederholungen ausübt, sollte er kein maximales Ergebnis auf 15 nach den Wiederholungsbereichen aufbewahren, sondern nur mit den Zahlen nach den nächsten Wiederholungsbereichen, wenn er den gesamten Zyklus nicht stören will. Was das Hinzufügen von Kilos betrifft? Geben Sie 65 kg für das letzte Training des zweiwöchigen Blocks ein und beginnen Sie das erste Training mit einem Gewicht von 52,5 kg, fügen Sie mit jedem Training 2,5 kg gemäß den zuvor festgelegten Regeln hinzu. Wenn es zu leicht ist, machen Sie sich keine Sorgen, denn am Anfang des Trainingszyklus haben Sie 65 kg in 15 Wiederholungen ausgeführt und Sie hätten wahrscheinlich keine zweite solche Serie wiederholt, aber in HST können Sie nach zwei Wochen zwei solche Serien durchführen.

09 / 12

Das Trainingsspektrum

Alle zwei Wochen findet eine abnehmende Anzahl von Wiederholungen in der folgenden Reihenfolge statt: 15 Wiederholungen für 2 Wochen, dann 10 Wiederholungen für 2 Wochen und schließlich 5 Wiederholungen für 2 Wochen. Das sinkende Volumen ist auf die steigende Trainingsintensität zurückzuführen. Die sich ändernden Bereiche und Intensitäten bringen zahlreiche Vorteile mit sich, indem sie positiv auf beide Arten von Muskelfasern einwirken: schnell und langsam. Dies führt zu einer Maximierung des Muskelwachstums. Es ist jedoch zu beachten, dass die Anzahl der Wiederholungen pro Übung 1-2 betragen sollte. Wenn die Frequenz hoch ist und die Zunahme der Gewichte beibehalten wird, wird das Training nicht zu leicht sein, um Muskelmasse aufzubauen.

10 / 12

Erstes Ausbildung

Kniebeugen - 1 × 15 Tote Hebung mit Rattan-Griff - 2 × 15 Übung auf der Bank mit positivem Gefälle - 2 × 15 Dips - 1 × 15 Zug mit Schaft - 2 × 15 Pendel-Zug - 2 × 15 Militärpresse - 2 × 15 Armheben mit Körperbeugen - 1 × 15 Hantelcurls - 2 × 15 Oberseil-Trizepsstrecken - 2 × 15 Fingeraufstiege - 2 × 15 AB-Roller - 2 × 15.

11 / 12

Vielfältiges Training B

Bulgarische Kniebeugen – 2 × 15 Rumänisches Kreuzheben – 1 × 15 Drücken der Hantel auf einer Schrägbank mit negativer Neigung – 2 × 15 Klimmzüge – 2 × 15 Klimmzüge mit Untergriff – 2 × 15 Pendlay Rudern – 2 × 15 Drücken von Soldaten – 1 × 15 Seitliche Hantelheben – 2 × 15 Hammer-Curls mit Hanteln – 2 × 15 French press – 2 × 15 Beinheben einbeinig – 2 × 15 AB Roller – 2 × 15.

12 / 12

Abwechslungsreiches Krafttraining

Kniebeugen - 1 × 15 Toter Zug mit geradem Griff - 2 × 15 Bankdrücken mit positiver Neigung - 2 × 15 Liegestütze - 1 × 15 Untergriffziehen - 2 × 15 Pendlay Rudern - 2 × 15 Soldatenbankdrücken - 2 × 15 Bauchpressen mit Hanteln - 1 × 15 Trizepsstrecken mit Hanteln - 2 × 15 French Press - 2 × 15 Fingerstreckung - 2 × 15 Garhammer Hebung - 2 × 15 Hier werden die ersten zwei Wochen des Trainingsplans präsentiert. Danach sollte man die Wiederholungen auf 10 reduzieren, das Gewicht erhöhen und gemäß den oben genannten Mikrozyklen fortfahren.